Liikunta ja vaihdevuodet

Vuokko Jernfors


Liikunta on yksi tärkeimmistä elintavoista, jolla voimme itse vaikuttaa terveyteemme. Vaihdevuosi-ikään mennessä on väistämättä ennättänyt tapahtua ikääntymisen aiheuttamaa elimistön rakenteiden heikkenemistä ja epäedullisia muutoksia rasva- ja sokeriaineenvaihdunnassa. Nykyinen istuva elämäntapa tai vähäinen liikunta vaikuttavat samankaltaisesti. Säännöllisesti liikkumalla tuki- ja liikuntaelimistön rakenne, hermo-lihasjärjestelmä ja verenkiertoelimistön toimintavalmius säilyvät mahdollisimman hyvinä. Säännöllinen liikunta ylläpitää terveyttä nyt, ja se vaikuttaa toimintakyvyn varastoihin myös ikääntymistä ajatellen.

Liikunnan vaikutuksia elimistössä:
KOHDE
sydän
VAIKUTUS
leposyke laskee, koko kasvaa, hapen käyttö tehostuu, verenkierto tehostuu
verisuonet
lihakset
verenpaine laskee
lihasmassa kasvaa, energia-aineenvaihdunta paranee, lihaskudoksen määrä suurenee ja rasvakudoksen vähenee
luusto
keskushermosto
estää luukatoa
parantaa vireystilaa ja mielialaa, voi parantaa havaintomotorista nopeutta
veren rasva-arvot HDL-kolesteroli nousee, triglyseridit laskevat, LDL-kolestori voi laskea
insuliinherkkyys
glukoosiarvot
paranee
laskevat

Lisäksi liikunnalla on todettu vaikutuksia vaihdevuosi-ikäisten naisten parempaan elämänlaatuun ja vaihdevuosioireiden lievenemiseen.

Aikuisten liikuntasuositukset:

  • kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä, ainakin 150 minuuttia viikossa tai raskasta liikuntaa, kuten juoksua, 75 minuuttia viikossa
  • lihasvoimaa ja -kestävyyttä ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa ja
  • nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää liikuntaa.

Toteutus-esimerkki viikoittaiseen terveysliikuntaan:

 

Terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikutaan vähimmäissuosituksia enemmän. Lisäksi runsasta istumista on vältettävä nousemalla hetkeksi jalkeille 20 minuutin välein.

Oikein toteutetulla liikunnalla on vain vähän haittavaikutuksia. Mikäli sinulla on perussairauksia tai liikuntaa rajoittavia tekijöitä etkä ole aikaisemmin harrastanut liikuntaa, aloita liikunta ohjatusti.

 

Runsas istuminen lisää riskiä:

  • ylipaino ja lihavuus
  • tyypin 2 diabetes
  • metabolinen oireyhtymä
  • sydän- ja verisuonitaudit
  • tietyt syöpäsairaudet
  • ennenaikainen kuolema

Lantionpohjan lihasten harjoittelu

Missä ne ovat?

Ne ovat nimensä mukaisesti lantion pohjassa. Ne sijaitsevat lantion sisällä kulkien häpyluusta häntäluuhun ja istuinluusta toiseen.

Miten ne toimivat?

Lihakset tukevat lantiota alhaalta päin ja stabiloivat lanneselkää. Ne ovat vaikuttamassa virtsan – ja ulosteenpidätyskykyyn. Niillä on myös merkittävä rooli seksuaalisen mielihyvän kokemisessa.

Lantionpohjan lihakset ovat tahdonalaisia. Yleensä ne toimivat kuitenkin automaattisesti ja siksi niiden toimintaa ei välttämättä tiedosteta. Niiden voima ja hallinta kuitenkin heikkenee elämän kuluessa, jollei niiden harjoiteluun kiinnitettä huomiota.

Miten harjoitella?

Aloita etsimällä lantionpohjan lihasten eriytynyt liike ilman, että jännität pinnallisia lihaksia, esim. vatsa- ja pakaralihaksia samaan aikaan.

  • imaise lantionpohjaa kevyesti sisään ja ylöspäin
  • voit keskittyä rypistämään peräaukkoa ikään kuin pidättelisit ilmaa
  • tai voit imaista emätintä sisäänpäin. Tunne on sama kuin yrittäisit katkaista virtsasuihkua
  • supista lihaksia hyvin kevyesti
  • pidä kevyt supistus noin 2 sekunnin ajan ja päästä lihakset tietoisesti rennoksi kahden sekunnin ajaksi
  • lisää toistojen määrää asteittain 30 kertaan
  • opettele harjoittelemaan maaten, istuen ja seisten
  • harjoittele 4 kertaa päivässä
  • pidä 1-3 lepopäivää viikossa
  • Harjoittele keskittyneesti ja laadukkaasti. Jos harjoittelu muuttuu epämääräiseksi tai vaikeaksi, niin lopeta harjoittelu sillä kertaa siihen.

Esimerkki lantionpohjalihasten harjoittelun etenemiseen:

  • Kun kevyet tunnistamisharjoitteet sujuvat, niin vaikeuta harjoittelua asteittain ja pienissä erissä seuraavien viikkojen tai kuukausien aikana

 

 

  • Lisää supistuksen kestoa ja voiman tuottoa vähitellen
  • Tavoitteena on päästä harjoitteluun, jossa pystyt tasaisesti supistamaan melko voimakkaasti noin 10 s ajan 8–12 kertaa ja lisäämään vielä muutaman hyvin nopean ja maksimaalisen supistuksen sarjan loppuun
  • Harjoittele 1 -3 kertaa lähes päivittäin. Tarvittaessa pidä lepopäiviä.

Tee harjoittelusta itsellesi mieleinen ja säännöllinen rutiini. Ole kärsivällinen, sillä tahdonalaisten lihasten vahvistuminen kestää 4-10 kk. Myöhemmin jatka vähintään kahdesti viikossa ylläpitääksesi saavuttamasi lihasvoima. Hakeudu kuitenkin jo aikaisemmin ohjattuun harjoitteluun, jos edistymistä ei ala tapahtua itsenäisesti harjoitellen. Puhu inkontinenssi-oireista rohkeasti lääkärillesi, jotta saisit parasta mahdollista hoitoa mahdollisemman pian.

Virtsainkontinenssiin vaikuttavia elämäntavoista johtuvia asioita:

  • ylipaino
  • ummetus
  • tupakointi

Painonhallinta ja liikunta

Ummetuksen itsehoito-ohjeita:

  • ”Älä panttaa”, vaan mene vessaan kun hätä tulee
  • Istuessasi käytä koroketta jalkojen alla niin, että polvet ovat lonkkia korkeammalla. Pidä selkä suorana ja nojaa vartaloa eteenpäin.
  • Syö kuitupitoista ravintoa
  • Juo vähintään kaksi litraa nesteitä vuorokaudessa
  • Liiku aktiivisesti